1. Accueil
  2. Blog de l'ostéopathie
  3. Sport
  4. Les étirements musculaires : conseils de votre ostéo à Chartres

Les étirements musculaires | Ostéopathe du sport Chartres

Les étirements musculaires : conseils de votre ostéo à Chartres

Dans Sport

Tout le monde connait les étirements mais ils sont trop souvent délaissés malgré leurs effets bénéfiques sur la récupération, la posture et la prévention des blessures.

Cet article a pour but de vous expliquer les différents types d'étirements afin que vous puissiez les utiliser à bon escient et en tirer profit dans votre activité sportive.

 

Les étirements musculaires

Il existe différents types d'étirements, qui sont complémentaires mais qui ne se pratiquent pas au même moment de l'activité selon l'effet recherché. 

 

Les étirements dynamiques :

Ils consistent à effectuer des mouvements pendulaires maîtrisés avec les membres (ex : balancer la jambe droite d'avant en arrière ou de droite à gauche) de manière à atteindre progressivement une amplitude maximale.

Ces étirements sont utilisés durant l'échauffement car ils permettent de rester en mouvement tout en travaillant de manière alternée les muscles agonistes et antagonistes par un procédé de "contracté relâché" afin de préparer le muscle à l'effort.

Un bon échauffement permet de réduire le risque de blessure musculaire!

 

Les étirements passifs de "récupération" :

Ceux sont des étirements tels que nous les connaissons "classiquement" (voir les exemples ci-dessous). Ils sont à effectuer après un entrainement ou une compétition. Il est nécessaire de respecter un temps de récupération entre l'activité et l'étirement, d'autant plus grand que l'activité sera intense.

Ces étirements doivent être de courte durée (15 à 20 secondes) et "légers", c'est-à-dire qu'il faut s'arrêter à la limite de l'étirement musculaire et ne pas chercher à aller au maximum de l'amplitude, car après l'effort, les fibres musculaires sont fragilisées et cela risquerait de créer des lésions.

L'objectif est de détendre et lever les tensions suite à l'effort pour favoriser la vascularisation du muscle (meilleur apport des nutriments et évacuation des toxines) et la récupération afin de diminuer les courbatures et les raideurs musculaires.

 

Les étirements passifs "posturaux" :

Ceux sont les mêmes mouvements que les étirements passifs de "récupération" mais ils sont effectués à une période différente et en modifiant les paramétres car ils n'ont pas le même objectif.

Ces étirements sont à programmer à distance des entrainements et des compétitions. Il est préférable de faire un échauffement léger de quelques minutes avant la séance d'étirements car le muscle doit être travaillé à chaud.

L'objectif est de travailler la souplesse musculaire, il faut donc étirer le muscle progressivement et sans à-coups vers l'amplitude maximale, sur une durée de 45 secondes à 1 minute. En pratiquant ce genre de séance une à deux fois par semaine, vous augmenterez votre souplesse et vos muscles seront plus à même à s'adapter lors d'efforts prolongés ou contraints (ex : changement d'appui). Cela va influencer votre posture et vous permettra de réduire le risque de blessure. Ainsi vous gagnerez en performances sportives car vous retrouverez une amplitude articulaire maximale. 

 

Rappel des règles de base des étirements passifs :

  • Respirez calmement, l'expiration aide le muscle à se relâcher ;
  • Pas de mouvement brusque, un étirement se fait en douceur, progressivement, sans à-coups ;
  • Il ne faut pas étirer un muscle blessé ou courbaturé ;
  • Ne vous étirez pas juste après un effort intense ;
  • Vous devez ressentir une tension douce mais jamais de douleur vive ;
  • Etirez vous de manière bilatérale (droite et gauche) ;
  • Etirez les muscles agonistes et antagonistes ; 
  • Maintenez chaque position 15 secondes minimum.

 

Exemples en image d'étirements passifs :

  • Tenez-vous debout, près d'un mur ou d'une chaise pour vous équilibrer avec la main gauche ;
  • Fléchissez le genou droit en ramenant le talon vers la fesse et saisissez votre cheville ou votre pied avec la main droite ;
  • Gardez les genoux côte à côte, le buste droit ;
  • Évitez de cambrer le bas du dos pour "tricher" sur l'amplitude ;
  • Poussez doucement la hanche vers l'avant et le genou droit vers l'arrière, pour accentuer la sensation de tension sur la face avant de la cuisse.
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement, posez le pied au sol et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement quadriceps

  • Allongez vous confortablement sur le dos (un grand lit ou un tapis e sol) ;
  • Tendez les bras en croix ;
  • Allongez la jambe droite et pliez le genou gauche ;
  • Basculez doucement le genou gauche vers la droite, pour le rapprocher du sol ;
  • Conservez les omoplates au contact du sol ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement lombaires

  • Tenez-vous debout, le buste droit ;
  • Penchez la tête vers le bas, pour regarder vers le sol ;
  • Tendez les deux bras vers l'avant, parallèle au sol, comme pour attraper un objet devant vous ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes
  • Conservez les bras tendus et montez les doucement, comme pour toucher le plafond ;
  • Regardez loin devant vous ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes
  • Relâchez progressivement ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement Dos

  • Tenez-vous debout, le buste droit ;
  • Penchez la tête vers le bas, pour regarder vers le sol ;
  • Tendez les deux bras vers l'avant, parallèle au sol, comme pour attraper un objet devant vous ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes
  • Conservez les bras tendus et montez les doucement, comme pour toucher le plafond ;
  • Regardez loin devant vous ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes
  • Relâchez progressivement ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement pectoraux

  • Asseyez vous confortablement, le buste droit ;
  • Penchez la tête sur le côté gauche et accompagnez le mouvement avec votre main gauche en prenant un appui léger sur la tête ;
  • Laissez pendre le bras droit pour augmenter la tension ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes
  • Variante : vous pouvez ajouter une légère rotation droite puis gauche de la tête pour solliciter les différentes fibres musculaires ;
  • Relâchez progressivement ;
  • Recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirementTrapezes

  • Positionnez vous debout ;
  • Tendez le bras droit ;
  • Positionnez la main gauche sur le bras droit ;
  • Accompagnez la rotation de l'épaule droite et du tronc vers la gauche ;
  • Maintenez le buste droit, le bassin ne pivote pas ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement rhomboides

  • Asseyez vous confortablement, le buste droit ;
  • Posez votre main gauche sur le genou droit pour faire un contre appui et emmenez votre épaule gauche vers l'avant ;
  • Positionnez le bras droit derrière le dossier de la chaise pour emmener votre épaule droite vers l'arrière ;
  • Cette combinaison entrainera une rotation du tronc vers la gauche ;
  • Accompagnez le mouvement avec votre regard ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes
  • Relâchez progressivement ;
  • Recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement dos en torsion assis

  • Positionnez vous en fente : genou gauche au sol et genou droit à 90° ;
  • Maintenez le buste droit ;
  • Avancez le bassin vers l'avant ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement psoas

  • Positionnez vous debout et prenez appui contre une chaise ou un mur ;
  • Tendez la jambe droite vers l'arrière et pliez le genou gauche ;
  • Maintenez le buste droit et le talon droit au sol ;
  • Avancez le bassin vers l'avant ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement mollet

  • Positionnez vous debout ou à genou ;
  • Positionnez la main droite derrière la tête ;
  • Laissez tomber le bras gauche vers le sol ;
  • Gardez le buste droit et inclinez vous vers la gauche ;
  • "Tirez" le coude droit vers le plafond ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement obliques

  • Positionnez vous sur le ventre ;
  • Prenez appui sur vos mains puis tendez les bras ;
  • Regardez loin devant vous et emmenez le torse vers l'avant ;
  • Attention : si des douleurs lombaires apparaissent, cet étirement n'est pas fait pour vous ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez 2 ou 3 fois.
étirements abdominaux

  • Positionnez vous sur le dos ;
  • Pliez le genou droit ;
  • Posez le pied gauche sur le genou droit ;
  • A l'aide de vos bras, ramenez le genou droit vers votre abdomen ;
  • Dans le même temps, rabaissez le genou gauche ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement piriforme

  • Posez le talon du pied droit sur un support ;
  • Adaptez la hauteur en fonction de vos capacités (marche / chaise / table) ;
  • Maintenez le buste droit ;
  • Les deux jambes doivent être tendues ;
  • Pour augmenter la tension, vous pouvez basculer légèrement le buste vers l'avant, en gardant le dos droit ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement ischios

  • Positionnez vous debout ;
  • Les pieds sont parallèles et espacés ;
  • La jambe gauche reste tendue ;
  • Gardez le buste droit ;
  • Pliez le genou droit pour basculer doucement votre poids sur la jambe droite ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement adducteur

  • Allongez-vous sur le dos ;
  • Attrapez le genou gauche avec les deux mains ;
  • Tirez le genou vers l'épaule opposée, à droite ;
  • Relâchez bien le dos et la tête ;
  • Maintenez 15 à 30 secondes ;
  • Relâchez progressivement et recommencez de l'autre côté ;
  • Répétez 2 ou 3 fois.
étirement fessiers

Attention : Rien ne remplace les conseils de votre coach et il est important d'être encadré lors d'une activité sportive !

 

Votre ostéopathe du sport

kinésithérapeute bien-être cervicalgie lombalgie sciatique étirement

Articles similaires

Douleurs articulaires

Le traitement des douleurs articulaires par l'alimentation et l'ostéopathie

Les douleurs articulaires sont un problème de santé récurrent qui touche une grande partie de la population, notamment avec l’âge et l'apparition de l’arthrose. Ces douleurs peuvent grandement affecter la qualité de vie.

Toutefois, au-delà des traitements médicamenteux classiques, plusieurs approches naturelles permettent d’atténuer ces douleurs. Parmi elles, l’alimentation et l’ostéopathie sont des solutions efficaces, complémentaires aux traitements traditionnels, pour améliorer le confort des articulations.

Douleur abdominale

Qu'est-ce que l'ostéopathie viscérale ?

L'ostéopathie est une approche thérapeutique manuelle qui prend en compte l'ensemble du corps et ses interactions pour améliorer la santé.

Parmi ses différentes techniques, l’ostéopathie viscérale se concentre sur les organes internes, en particulier les viscères, afin de traiter les dysfonctionnements de ces structures. L’un des domaines dans lesquels l'ostéopathie viscérale peut être particulièrement bénéfique est la motilité intestinale, c'est-à-dire le mouvement naturel et coordonné des intestins, essentiel pour le transit et la digestion.

Trouble du sommeil

L'ostéopathie et les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont des problèmes de plus en plus répandus dans la société moderne, affectant une grande partie de la population mondiale. Que ce soit des insomnies, des réveils fréquents durant la nuit ou des difficultés à s'endormir, ces troubles peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie, entraînant fatigue, irritabilité, baisse de performance et, à long terme, des conséquences néfastes pour la santé physique et mentale.

L'ostéopathie, une approche thérapeutique manuelle qui vise à rétablir l'équilibre du corps en manipulant les muscles, les articulations et les tissus, offre des solutions intéressantes pour traiter ces troubles du sommeil. De plus en plus de personnes se tournent vers l'ostéopathie pour améliorer la qualité de leur sommeil, et plusieurs mécanismes sous-jacents expliquent l'efficacité de cette méthode dans ce domaine.